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Jun 09, 2023

Como acordar mais cedo: 4 maneiras de se tornar uma pessoa matinal

Os noctívagos podem nunca amar verdadeiramente as primeiras horas. Mas existem maneiras simples de fazer com que se sintam um pouco menos dolorosos. Por Catherine Pearson Minha filha mais velha sempre foi uma

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Os noctívagos podem nunca amar verdadeiramente as primeiras horas. Mas existem maneiras simples de fazer com que se sintam um pouco menos dolorosos.

Por Catherine Pearson

Meu filho mais velho sempre foi madrugador. Ele raramente cochila depois das 6 da manhã; 6h30 é um milagre. Ele salta da cama enquanto meu marido e eu apertamos nossos cafés, cumprimentando seu entusiasmo pelo dia com muitos grunhidos indiferentes.

Como uma coruja noturna, muitas vezes fico maravilhado com a forma como criei esta cotovia matinal, especialmente porque os especialistas em sono dizem que nossos respectivos padrões de sono são, pelo menos parcialmente, programados – embora não imutáveis.

“O 'relógio' de cada pessoa é definido de forma um pouco diferente”, disse Leisha Cuddihy, professora assistente de psiquiatria no Comprehensive Sleep Center da Universidade de Rochester. “Você pode nunca acordar totalmente pronto para ir e querer fazer coisas”, acrescentou ela, observando que ela mesma não é uma pessoa matinal.

Ainda assim, se pessoas como nós querem se sentir mais vivas ao acordar – uma meta razoável, dados os horários de início do trabalho e da escola – não há esperança, disse Cuddihy. Pedi a ela e a outros especialistas em medicina do sono e mudança de hábitos que compartilhassem estratégias que pudessem ajudar as manhãs a serem mais toleráveis ​​e até produtivas.

Quando as pessoas tentam mudar seus horários de sono, muitas se concentram em ir para a cama mais cedo, mas essa não é a estratégia mais eficaz, disse o Dr. Rafael Pelayo, professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais em medicina do sono na Stanford Medicine e autor. do livro “Como Dormir”. Em vez disso, ele acredita que o truque é definir um horário consistente para acordar e cumpri-lo todos os dias.

“É biologicamente mais fácil forçar-se a acordar do que forçar-se a adormecer”, disse Pelayo. “Você pode me dizer a que horas foi dormir ontem à noite, mas não pode me dizer a que horas adormeceu.”

Tende a levar cerca de uma semana para seu corpo se ajustar a cada hora que você acorda, acrescentou o Dr. Pelayo, mas pode levar seis ou mais semanas para se aclimatar totalmente.

Mesmo que você acorde cedo por natureza, pode não acordar pronto para começar o dia – ou mesmo de bom humor. O termo clínico para o torpor e o mau humor que muitos de nós sentimos depois de acordar é “inércia do sono”. Tende a durar de 30 a 60 minutos, embora a duração e a intensidade dependam da pessoa e das circunstâncias.

“Muitas pessoas, não importa a hora em que acordam, só precisam de um minuto”, disse Cuddihy. “Não gosto de falar com as pessoas 30 minutos depois de acordar.”

Simplesmente reconhecer que a realidade pode ajudar a trazer uma sensação de paz e aceitação pela manhã, disse ela. Encontre maneiras de proteger esse momento de silêncio: talvez sente-se na cama e respire fundo algumas vezes. Combine isso com uma estratégia conhecida por aumentar a vigília, como absorver um pouco de luz solar (ou luz artificial brilhante) ou movimentar o corpo, disse o Dr.

As pessoas tendem a mudar hábitos quando fazê-lo parece relativamente fácil e gratificante, disse Wendy Wood, professora de psicologia e negócios na Universidade do Sul da Califórnia e autora de “Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick”. ”

Portanto, se o seu objetivo é acordar mais cedo – ou mitigar o mau humor matinal – é essencial gerar recompensas imediatas, disse o Dr. Considere o que seria bom momentos depois de acordar. Talvez seja um delicioso café da manhã, disse ela, ou colocar alguma música que você adora.

Seja paciente consigo mesmo. “Os hábitos são muito persistentes e não se deve esperar que mudem imediatamente”, disse o Dr. Wood. “Se você estabelecer maneiras de reduzir o atrito e aumentar as recompensas, será mais provável que você consiga mudar.”

“Quando você transforma algo de rotina em ritual, isso o torna mais especial”, disse Cassie Mogilner Holmes, professora de marketing da Anderson School of Management da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, e autora de “Happier Hour: Como vencer a distração, expandir seu tempo e focar no que é mais importante.”